Cette page vise à répondre à certaines des questions les plus fréquentes sur la méditation, en abordant à la fois la théorie et la pratique. Nous allons explorer les différentes formes de méditation, comment méditer, les avantages de la méditation, les obstacles courants à la méditation et comment les surmonter, ainsi que d’autres conseils et astuces pour rendre votre pratique de méditation plus agréable et plus efficace.
Les questions théoriques
Commençons par quelques concepts théoriques liés à la méditation de pleine conscience pour bien comprendre de quoi on parle, tant dans un contexte personnel de développement personnel que spirituel.
Quelle est la définition de la pleine conscience ?
La pleine conscience est une énergie générée par une personne pleinement consciente de ce qui se passe dans le moment présent.
C’est une attitude d’attention, de présence, de conscience vigilante.
Un état de méditation peut être :
- interne (sensations, pensées, émotions);
- externe (environnement, bruits, parasites, événements).
Tout le monde peut-il méditer ?
Oui, tout le monde peut méditer. La méditation n’exclut personne, peu importe qu’on soit introverti ou extraverti. Il est inutile de viser trop haut.
Il faut tout simplement faire avec ce que l’on est, du mieux que l’on peut, avec humilité et bienveillance surtout. Chaque jour. Ou demain si aujourd’hui ne s’y prête pas. La méditation s’imprime dans le quotidien. Elle irradie.
Peut-on méditer quand on est fragile psychologiquement ?
La pratique de la méditation de pleine conscience peut déstabiliser des personnes déjà fragiles psychologiquement. Si vous souhaitez vous lancer dans la méditation, n’oubliez pas de consulter votre médecin, psychologue ou psychiatre avant de prendre part à des séances de méditation (seul ou en groupe).
Qu’est-ce que l’esprit du débutant en méditation ?
L’esprit du débutant consiste à regarder chaque chose, être, objet, événement, avec une curiosité intacte, sans a priori. Pour méditer, l’esprit doit être humble, ouvert et curieux.
En méditation zen, on parle de Shoshin, un terme japonais également utilisé dans les arts martiaux, qui décrit « une attitude d’humilité que le pratiquant doit conserver tout au long de sa progression », peu importe le niveau atteint.
Quels sont les effets et bienfaits de la méditation ?
Les bienfaits de la méditation sont multiples et peuvent se ressentir avec une pratique régulière. Quelques effets :
- Plus grande attention au moment présent, face aux envahisseurs permanents (hier, demain) grâce à une capacité à se recentrer
- Concentration générale plus vive
- Conscience et maîtrise de la respiration
- Capacité accrue à gérer les situations du quotidien (le stress, le temps, les relations à autrui) ;
- Moins d’esprit de compétition ;
- Satisfaction de se retrouver avec soi-même.
Qu’est-ce que la pleine conscience spirituelle ?
L’expression “pleine conscience” est une notion orientale ancienne: samyak-smriti en sanskrit, ce qui signifie “attention juste”.
Elle joue un rôle central dans le bouddhisme, où elle est une étape nécessaire vers l’éveil spirituel.
C’est l’une des huit branches du Noble Sentier Octuple (ou Noble Chemin Octuple) :
- La vision juste
- La pensée juste
- La parole juste
- L’action juste
- Le moyen d’existence juste
- L’effort juste
- La pleine conscience
- La concentration juste
Qu’est-ce que la pleine conscience laïque (mindfulness) ?
Dans un contexte dénué de spiritualité, la « pleine conscience » est la traduction française du concept de mindfulness, introduit par Jon Kabat-Zinn (dans les années 1970) pour décrire l’état recherché dans une pratique de méditation ayant pour but la réduction du stress et de l’angoisse et la prévention des état dépressifs (MBSR).
Le contexte est ici plus “médical”, même si les programmes sont désormais dispensés dans les entreprises.
Une autre branche s’est créée dans la continuité des découvertes de Kabat-Zinn. Ainsi, trois scientifiques (canadiens et britanniques) ont, dans les années 90, créé un programme proche de celui introduit par Kabat-Zinn, baptisé MBCT et basé, lui, sur les thérapies cognitives.
Qu’est-ce que la respiration consciente ?
La respiration consciente est un exercice de méditation popularisé par Thich Nhat Hanh, un moine (poète, jardinier) d’origine vietnamienne. Pour en savoir plus sur la respiration consciente, rendez-vous sur cette page.
Exemple de méditation (respiration consciente) :
“J’inspire, je sais que j’inspire.
J’expire, je sais que j’expire.
J’inspire.
J’expire.
J’inspire, ma respiration devient plus profonde.
J’expire, ma respiration ralentit.
Profond.
Lent.”
C’est quoi l’impermanence ?
L’impermanence (Anitya en sanscrit) est un terme du bouddhisme utilisé pour décrire le changement.
L’impermanence est l’affirmation que rien n’est permanent et que c’est la conviction de la permanence qui conduit irrémédiablement à la souffrance. Son symbole est la fleur : épanouie aujourd’hui, elle sera fanée demain.
Appliqué à notre époque, le concept peut être expliqué plus simplement encore, sans être lié à une pratique spirituelle. Peu importent les heures, les événements, les obstacles, les réjouissances, tout change tout le temps et nous n’y pouvons rien. Intégrer l’impermanence, c’est comprendre que rien n’est éternel, dû ou acquis. C’est accueillir réel, ce qui est là – et non ce qui a été ou ce qui sera -. C’est être dans le moment présent. Seul qui compte.
Méditation zen ou zazen : de quoi parle-t-on ?
La méditation zen (également appelée Zazen) est une pratique de méditation assise grâce à laquelle le Bouddha s’est éveillé. Cette pratique spirituelle nécessite une attention précise à la posture, à la respiration et aux pensées.
MBSR, MBCT : quelle différence ?
Les deux programmes partagent plus de 80 % des concepts. Pour enseigner la méditation, ils se différencient ainsi:
- MBSR : Mindfulness-Based Stress Reduction (réduction du stress) ;
- MBCT : Mindfulness-Based Cognitive Therapy (thérapie cognitive).
Chaque méthode comprend un cycle de réunions de groupe de plusieurs semaines pour apprendre la théorie et la pratique de la méditation. Retraite de méditation ou retraite silencieuse en font également partie, souvent en fin de cycle.
Si vous cherchez un Salle de méditation, consultez une liste d’instituts certifiés. En Belgique, les cycles y sont souvent remboursés (en partie) par les mutuelles.
La pratique de la méditation
Voici quelques conseils pratiques pour faire de la méditation au quotidien. Ne vous découragez pas, méditer s’apprend. Prendre pleinement conscience de la respiration prend du temps et demande de la constance. Vous pouvez y arriver, rapidement. Techniques de méditation et Travail de conscience ne sont pas réservées aux initiés !
Comment méditer la première fois ?
Si vous souhaitez méditer une première fois, suivez ces instructions :
- Asseyez-vous, dans un endroit calme. Le dos droit, les épaules relâchées.
- Fermez les yeux ou fixez un point devant vous.
- Prenez quelques grandes inspirations et expirations.
- Puis concentrez-vous sur votre respiration, pour en prendre conscience.
- Si des pensées surgissent, revenez au souffle sans vous juger.
- Recommencez.
Voilà, vous venez de méditer.
Comment se concentrer pour méditer ?
La technique du comptage s’avère très efficace, telle que Jeanne Schut la prodigue régulièrement. Elle consiste à compter silencieusement dans sa tête de 1 à 10, en faisant des séries.
On compte 1 sur l’inspiration, 1 sur l’expiration. 1 sur l’inspiration, 2 sur l’expiration. 1 sur l’inspiration, 3 sur l’expiration. Et ainsi de suite jusqu’à 10. Ensuite, on recommence à partir du chiffre 1.
Si un doute s’immisce durant le comptage (suis-je à 6 ou à 7 ?), c’est que votre esprit a été distrait. Il faut alors redémarrer à 1.
Si vous parvenez à maintenir la série plusieurs fois d’affilée, c’est que le niveau de votre concentration s’améliore. Objectif : ne plus avoir besoin de ce comptage ou l’utiliser uniquement lorsque l’esprit est trop encombré.
Conseils :
- Flot de pensées ? Revenez au souffle, sans vous juger, mais fermement.
- Lotus : la position du lotus n’est pas une condition sine qua non, soyez-vous même, en éveil.
Quel est le meilleur endroit pour méditer ?
Pour pratiquer la méditation assise, il suffit d’être assis. Vous avez donc besoin d’une simple chaise ou d’un banc, peu importe où ils se trouvent. Toutefois, il convient de rapidement aménager un coin de l’appartement ou de la maison pour trouver davantage de confort. Une fois cet endroit trouvé ou créé, prévoyez un tapis et un coussin (zafu).
Quel est le meilleur moment pour méditer ?
Le meilleur moment pour méditer est celui que vous avez choisi et que vous appliquez avec la plus grande régularité possible, dans votre journée.
Les séances de méditation n’imposent qu’une seule règle pour produire des effets durables pour le corps et l’esprit : la pratique régulière.
Un professeur de pratique méditative a un jour répondu à une question du groupe:
“Si tu ne trouves pas le bon moment pour méditer, alors choisis le mauvais moment pour le faire.”
De nombreux méditants pensent que le matin est un moment idéal pour méditer, libérer les pensées et entamer une journée sur des bases saines. Après avoir cru pouvoir insérer un moment flottant dans mon horaire (un nid à excuses!), je me suis décidé à structurer les méditations.
Début 2020, j’ai adopté une pratique quasi quotidienne de 20 à 30 minutes. Lorsque ce n’est pas possible, dès qu’un moment de stress survient, je pratique la respiration consciente. Quelques minutes suffisent.
Heure de méditation = la meilleure pour vous !
Une fois assis, que faut-il faire pour méditer ?
Comme le suggère Eric Rommeluère, il faut s’asseoir tout simplement. Inspirer. Expirer. Conserver une posture droite et digne. Il n’y a rien à espérer de cet exercice. Il faut être là, sans attente, sans but, simplement présent.
Au début, on tente de faire le vide, mais ne vous leurrez pas, c’est un combat perdu d’avance. Il convient surtout de faire “son possible”, de toujours ramener le mental à la respiration, dès qu’il s’échappe. Sans juger. Sans se juger. En cas de vagabondage mental, revenir à l’instant présent.
Il est souvent difficile d’échapper au bruit et aux stimuli extérieurs. Les accepter et demeurer conscient de ces éléments fait partie de l’exercice, jusqu’à parvenir, un jour ou l’autre, à la non-écoute.
Soyez indulgent avec vous-même. Et bienveillant. C’est dans la répétition de la pratique, en méditant quotidiennement, que ces affirmations nébuleuses font sens.
Faut-il du matériel pour méditer ?
Pas vraiment au début. Si la pratique devient régulière, la réponse est oui.
Pour méditer, il faut s’asseoir sur un zafu (coussin de méditation), un banc de méditation ou tout simplement sur le bord d’une chaise, dans une posture digne et droite, pour garder une conscience de présence du corps. Ce n’est en aucun cas une sieste.
Combien de temps faut-il méditer ?
Le temps n’a pas d’importance en soi, surtout au début.
Qu’il s’agisse de 10, 20, 40 minutes ou davantage, la régularité doit être la seule règle imposée, jour après jour.
Chaque moment de la journée peut être propice à une forme de méditation de pleine conscience : un trajet en bus, une pause au bureau, la salle d’attente d’un dentiste. On peut cuisiner en conscience. Il m’est également arrivé, au bassin de natation, de m’isoler dans un coin tranquille pour respirer en conscience, comme on peut marcher en conscience (méditation en mouvement, marche méditative) ou faire du yoga en conscience.
Vous n’avez pas le temps ? Pas grave, la méditation courte est là pour ça.
Que faire si je n’arrive pas à méditer ?
Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise méditation. Certains jours sont plus gratifiants que d’autres. Certains jours sont plus dissipés que d’autres. Et parfois, c’est un rendez-vous manqué. L’important est de ne pas décrocher. De rester éveillé, curieux et bienveillant.
Nous vivons dans un environnement stressant : la voiture, le trafic, la ville, le bruit, les appels, les messages, les notifications, les informations, les factures. S’offrir un moment de recul (un rendez-vous avec soi-même) n’est pas un luxe : c’est une nécessité pour se ressourcer.
Pour tenir sur le long terme, s’imposer des horaires de méditation est un atout. Quitte à instaurer une simple pause de méditation de dix minutes dans la journée : dans les transports, dans l’automobile, dans une pièce calme.
Quelle application choisir pour méditer ?
L’application mobile la plus populaire auprès des francophones est Petit Bambou, notamment grâce à son approche douce et progressive.
La version payante est plus riche en contenus. L’application dispose d’un petit outil bien pratique, la méditation libre, qui consiste à définir une durée de méditation, le gong de départ, le(s) gong(s) intermédiaire(s), le gong de fin et l’ambiance (vent, pluie, oiseaux, bord de l’eau).
Je recommande également l’application Insight Timer, qui dispose d’un très vaste de catalogue de méditations guidées (y compris en français), de conférences, une méditation du jour, de groupes et, là aussi, la possibilité de créer sa propre séance de méditation : gong de départ, durée de la méditation, période d’échauffement, ambiance sonore (sons, musique) et gongs intermédiaires. L’accès à la plupart des méditations reste gratuit, même s’il est possible de s’abonner. Vous pouvez y trouver mes propres méditations guidées gratuites.
Les deux applications sont disponibles sur iPhone, Android et sur le web.
Où trouver des méditations guidées gratuites ?
Vous trouverez des méditations guidées gratuites sur YouTube, mais aussi sur différentes applications mobiles, dont l’application Insight Timer (iPhone, Android, web) ou sur YouTube.
Aller plus loin
Si vous avez des questions ou souhaitez échanger sur le sujet, je suis à votre disposition. Écrivez-moi.
Si vous souhaitez aller plus loin, progresser en méditation, n’hésitez pas à consulter les pages suivantes :
- Méditations guidées gratuites
- Chaîne YouTube de méditation
- La respiration consciente (janvier 2021)
- Village des Pruniers (France)
- Sangha des Pommiers (Bruxelles, Belgique)
- Denis Robberechts et Dharma Nature
- Dharma de la Forêt (Jeanne Schut)
- Mon profil sur Insight Timer